Chỉ cần 20 phút mỗi ngày và một chút bền bỉ, bạn sẽ có đôi chân thon nuột nà và vòng 3 nảy nở với 9 động tác sau đây.

Bài tập 1: Squat

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hít một hơi sâu rồi hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi xổm xuống 1 chiếc ghê vô hình.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Tiếp tục hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, hoặc hạ thấp đùi hơn nữa. Sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Lặp lại 10-12 lần. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 2: Khom người

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Đứng thẳng, 2 chân hơi rộng hơn vai.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.

- Hạ thấp thân trên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10 lần, thực hiện 4 hiệp. 

Bài tập 3: Dặm nhảy

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng.

- Hít vào, hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Hít vào đồng thời vươn người nhảy lên. Cố gắng nhảy cao hết mức, duỗi thẳng chân.

- Khi chân chạm sàn, bạn hạ thấp người xuống tư thế squat.

- Lặp lại 12 lần. Thực hiện 4 hiệp. 

Bài tập 4: Squat với ghế

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Đứng quay lưng lại với ghế hoặc 1 cái bục nhỏ. 

- Đặt 1 chân lên ghế, bước chân còn lại về phía trước 1 bước. 

- Giữ lưng thẳng, hạ người theo tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Dồn trọng lượng vào chân trụ và hạ đầu gối xuống vuông góc vời sàn nhà. Chân kia thả lỏng.

- Trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10-12 lần với mỗi chân. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 5: Ngồi xổm kết hợp đứng tấn

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Đứng thẳng với 2 chân mở rộng.

- Mũi bàn chân hướng ra ngoài tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.

- Hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng.

- Trở lại tư thế ban đầu.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Bài tập này giúp tiêu mỡ đùi trong và làm săn chắc cơ đùi. Nếu muốn mông săn chắc, bạn hãy hạ mông thấp hết mức có thể.

- Lặp lại 10-12 lần. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 6: Gập gối

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Đứng thẳng, hai chân mở hẹp hơn vai.

- Chân phải bước lên phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Hai tay để xuôi xuống bên sườn. 

- Đi xung quanh phòng, và gập gối với mỗi bước đi. 

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Hãy dùng gót chân để đẩy người lên phía trước và dùng chân sau để thực hiện động tác gập gối tiếp theo.

- Lặp lại 20 lần. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 7: Nâng chân

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Quỳ xuống và chống 2 tay xuống sàn. 

- Co chân phải vuông góc với sàn nhà, nâng cao hết mức có thể. 

- Sau đó hạ xuống để trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 30-40 lần. Thực hiện 4-5 hiệp. 

Bài tập 8: Bắc cầu

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Nằm ngửa trên sàn, chân co về phía mông. Hai chân mở rộng bằng vai.

- Nâng mông lên cao, rồi lại hạ xuống.

- Bạn có thể duỗi 1 chân để tăng mức khó cho bài tập.

Bài tập 9: Burpee

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Bạn đứng thẳng, 2 tay xuôi xuống mạn sườn.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Hạ người ngồi chồm hổm, dồn trọng lượng vào đầu ngón chân.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Đẩy 2 chân về phía sau tạo thành tư thế chống đẩy.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Trở lại tư thế squat.

Mông nở, chân thon chỉ mất 20 phút mỗi ngày với 9 động tác này

- Bật nhảy lên. 

- Lặp lại nhiều lần. Thực hiện 3-4 hiệp. 

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện các bài tập này càng nhanh càng tốt và không ngừng lại. Tuy nhiên bạn cũng cần biết giới hạn của mình. Nếu cảm thấy buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá nhanh, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.

Theo: Brightside/Bestie

NGƯỜI ĐÃ CHIA SẺ

Thấy hay thì share ngay!

BÌNH LUẬN