Bài tập 1: Squat

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hít một hơi sâu rồi hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi xổm xuống 1 chiếc ghê vô hình.

- Tiếp tục hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, hoặc hạ thấp đùi hơn nữa. Sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Lặp lại 10-12 lần. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 2: Khom người

- Đứng thẳng, 2 chân hơi rộng hơn vai.

- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.

- Hạ thấp thân trên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10 lần, thực hiện 4 hiệp. 

Bài tập 3: Dặm nhảy

- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng.

- Hít vào, hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.

- Hít vào đồng thời vươn người nhảy lên. Cố gắng nhảy cao hết mức, duỗi thẳng chân.

- Khi chân chạm sàn, bạn hạ thấp người xuống tư thế squat.

- Lặp lại 12 lần. Thực hiện 4 hiệp. 

Bài tập 4: Squat với ghế

- Đứng quay lưng lại với ghế hoặc 1 cái bục nhỏ. 

- Đặt 1 chân lên ghế, bước chân còn lại về phía trước 1 bước. 

- Giữ lưng thẳng, hạ người theo tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Dồn trọng lượng vào chân trụ và hạ đầu gối xuống vuông góc vời sàn nhà. Chân kia thả lỏng.

- Trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10-12 lần với mỗi chân. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 5: Ngồi xổm kết hợp đứng tấn

- Đứng thẳng với 2 chân mở rộng.

- Mũi bàn chân hướng ra ngoài tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.

- Hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng.

- Trở lại tư thế ban đầu.

- Bài tập này giúp tiêu mỡ đùi trong và làm săn chắc cơ đùi. Nếu muốn mông săn chắc, bạn hãy hạ mông thấp hết mức có thể.

- Lặp lại 10-12 lần. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 6: Gập gối

- Đứng thẳng, hai chân mở hẹp hơn vai.

- Chân phải bước lên phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Hai tay để xuôi xuống bên sườn. 

- Đi xung quanh phòng, và gập gối với mỗi bước đi. 

- Hãy dùng gót chân để đẩy người lên phía trước và dùng chân sau để thực hiện động tác gập gối tiếp theo.

- Lặp lại 20 lần. Thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập 7: Nâng chân

- Quỳ xuống và chống 2 tay xuống sàn. 

- Co chân phải vuông góc với sàn nhà, nâng cao hết mức có thể. 

- Sau đó hạ xuống để trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 30-40 lần. Thực hiện 4-5 hiệp. 

Bài tập 8: Bắc cầu

- Nằm ngửa trên sàn, chân co về phía mông. Hai chân mở rộng bằng vai.

- Nâng mông lên cao, rồi lại hạ xuống.

- Bạn có thể duỗi 1 chân để tăng mức khó cho bài tập.

Bài tập 9: Burpee

- Bạn đứng thẳng, 2 tay xuôi xuống mạn sườn.

- Hạ người ngồi chồm hổm, dồn trọng lượng vào đầu ngón chân.

- Đẩy 2 chân về phía sau tạo thành tư thế chống đẩy.

- Trở lại tư thế squat.

- Bật nhảy lên. 

- Lặp lại nhiều lần. Thực hiện 3-4 hiệp. 

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện các bài tập này càng nhanh càng tốt và không ngừng lại. Tuy nhiên bạn cũng cần biết giới hạn của mình. Nếu cảm thấy buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá nhanh, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.